So gelingt die Wandersaison – gut vorbereitet in die Natur
Wenn die Temperaturen kühler werden, zieht es viele in die Natur. Rund die Hälfte der Österreicher*innen geht mindestens einmal im Jahr wandern. Wer allerdings nicht aufpasst, läuft Gefahr, sich zu verletzen. „Man sollte das Risiko nicht unterschätzen. Obwohl die gängigsten Blessuren beim Wandern harmloser Muskelkater und Gelenkschmerzen sind, kann Überanstrengung dazu führen, dass man sich ernsthafte Verletzungen zuzieht“, sagt Prim.a Dr.in Martina Basziszta.
Einer der wichtigsten Punkte erfolgt schon in der Wanderplanung. Die Medizinerin empfiehlt, sich eine passende Route auszusuchen, welche den eigenen Fähigkeiten entspricht. Damit das gelingt, ist es wichtig, sich schon im Vorfeld gut über die Wanderroute zu informieren. Angaben zu Höhenmetern, Distanz sowie Schwierigkeit des Wegs sollten über möglichst seriöse Quellen eingeholt werden. Prim.a Basziszta warnt daher auch vor Postings in den Sozialen Medien. Oft werden hier Wanderwege romantisiert, die in echt viel länger und anspruchsvoller sind.
Kindern nicht zu viel zumuten
Wer mit Kindern wandert, weiß, dass sie zwar viel Energie haben, die Sache aber oftmals zu flott angehen. Daher ist es wichtig gemütlich zu starten und die Wanderung so angenehm wie möglich zu gestalten. Dabei spielt der Rucksack eine entscheidende Rolle. Bei den verschiedenen Modellen gibt es nämlich große Qualitätsunterschiede. Der Rucksack sollte gerade bei Kindern nicht zu schwer sein. Um das Gewicht gut zu verteilen, sollten die Schulterträger außerdem breit genug sein. Dann kann das Kind auch die eigene kleine Jause tragen. Ein Beckengurt hilft hier zusätzlich. Von zu viel Gewicht im Rucksack der kleinen Wander*innen ist allerdings abzuraten, da sie sonst unnötig angestrengt werden.
Auch die Route selbst sollte nicht zu eintönig sein. „Kinder haben gerne Abwechslung. Wenn die Wanderroute spannend bleibt, weil zum Beispiel oft die Szenerie wechselt, sind sie viel motivierter. Zusätzlich kann man den Ausflug mit Spielen wie Waldbingo lustiger gestalten“, so Prim.a Basziszta. Es kann jedoch immer passieren, dass dem Kind die Kraft ausgeht. Anzeichen dafür sind starkes Schwitzen, häufiges Stolpern und ein rotes, fleckiges Gesicht. Zeigt das Kind solche Symptome, ist eine kurze Pause angesagt. Oft reicht das, um wieder fit zu werden und weitergehen zu können. Verdünnter Fruchtsaft und kleine Naschereien wie Müsliriegel oder Obst helfen dabei zusätzlich.
Auch Erwachsene brauchen Vorbereitung
Für Erwachsene ist richtiges Aufwärmen sehr wichtig. Grundsätzlich sind Übungen, wie sie zum Beispiel Läufer*innen verwenden, gut geeignet. Schulter- oder Hüftkreisen sowie Kniebeugen bereiten den Körper am besten vor. Außerdem hilft es, genug Proviant mitzuhaben. Ideal sind kohlehydratreiche Speisen, Müsli- oder Fruchtriegel sowie proteinreiche Snacks wie Trockenfleisch. Sie geben dem Körper alle Nährstoffe, die er bei Anstrengung braucht. „Für den Notfall ist es ratsam, Traubenzucker dabei zu haben. Fällt der Blutzuckerspiegel durch die körperliche Belastung, hilft er, ihn rasch wieder auf Normalniveau zu bringen. Kombiniert man ihn mit Flüssigkeit, wirkt er noch schneller“, sagt Prim.a Basziszta. Sie empfiehlt außerdem am Anfang gemütlich zu wandern und sich erst später zu steigern. Kleine Schritte helfen, den Körper an die bevorstehende Anstrengung zu gewöhnen. Außerdem soll man möglichst auf den markierten Wegen bleiben. Das schützt vor Überanstrengung durch übermäßiges Steigen.
Wandersport ist auch für ältere Menschen geeignet
Für Ältere gilt das Gleiche wie für die anderen Generationen. Also ordentlich vorbereiten, schonend wandern und sich bei Anstrengung gut versorgen. Senior*innen müssen allerdings besonderes Augenmerk auf ihre körperliche Fitness legen. „Ein sehr gut trainierter 70-Jähriger kann beim Wandern zwar besser belastbar sein als ein untrainierter 30-Jähriger. Im Allgemeinen ist aber anzunehmen, dass das Leistungsniveau bei älteren Menschen abnimmt“, so
Prim.a Basziszta. Wird Dauermedikation eingenommen, dann sollte bei Tagestouren oder Mehrtagestouren die ausreichende Menge eingepackt werden, um nicht mitten am Berg ohne Tabletten dazustehen. Außerdem müssen Nebenwirkungen beachtet werden. Manche Medikamente erhöhen zum Beispiel die Empfindlichkeit für UV-Licht.
Wer künstliche Gelenke hat, der sollte dementsprechend darauf Rücksicht nehmen, obwohl bei guter Rehabilitation wenig Unterschied zu einem normalen Gelenk besteht. Wer ganz sicher sein will, kann Sportbandagen oder Tapes benutzen. Diese können zwar das Gelenk nicht den ganzen Tag über stabilisieren, aber sie helfen, es besser zu positionieren. Das mindert das Risiko für Verletzungen. Zusätzlich können Walking-Sticks für Entlastung sorgen, gerade beim Bergabgehen. „Obwohl ältere Menschen beim Wandern etwas umsichtiger sein müssen, profitieren sie von dieser Sportart sehr. Denn die Bewegung und
die frische Luft fördern Kraft, Ausdauer und die mentale Gesundheit. Der Kreislauf wird angekurbelt und die Koordination gefördert. Das erhöht die Mobilität
im Alter“, sagt Prim.a Basziszta.
Prim.a Dr.in Martina Basziszta, Leiterin des Instituts für physikalische Medizin und Rehabilitation am Ordensklinikum Linz Elisabethinen
Rückfragehinweis für Journalist*innen:
Sven Hammer-Mozer
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